ガリガリ体型を解消する方法

身体がガリガリすぎて辛い!

そんなお悩みを解決する記事です。

ガリガリだと、以下のように悩んでしまいますよね。

  • モリモリ食べれる人がうらやましい
  • 一生懸命カロリーをとってるはずなのに体重が増えない
  • すぐバテる
  • 頼りない
  • 力がない、重いものが持てない
  • モテない
  • 『細すぎてキモい』と言われる

とにかくコンプレックスになってしまいます。

しかし筋肉があると、印象がガラッと変わります。

ダイエット関連の筋トレに関する情報はたくさん転がっていますが、「太りながら筋肉をつける」ために、なかなか何をしていいかわからない人が多いと思います。

そこで、この記事では、「太りながら筋肉をつける」にフォーカスした情報をお伝えいたします。

増量のために最も大切なこと

まず知ってほしいのは、「数値化」の重要性です。数値管理されたものは、意識され、改善されます。逆に、数値管理していないと、あいまいになり、やる気がなくなります。

では、数値化を念頭に置いた上で、以下本題に入っていきます。

徹底的に意識したのは、
食事、トレーニング、休息の3つです。

食事について

まず、ポイントを説明します。

『食べれば太る』

結局はこれに収束します。痩せすぎの原因は、多くの場合「十分な量を食べられないこと」です。
『食べても太れない』のがガリガリのはずですが、理論的には

  • 吸収したカロリーが消費カロリーを上回る
  • 摂取したカロリーをしっかり吸収する

が実現できれば必ず太ります。

そのためには以下のことをする必要があります。

・やるべきこと
①一日3000kcal摂取する
②P150g、F70g、C450g(Pタンパク質、F脂質、C炭水化物の意)の比率で食べる
③足りないタンパク質はプロテインで補う
④満腹感を抑え、消化吸収を高める方法
⑤筋肉の分解を止める

この5つの点を意識しましょう。やはり数値化が大事です。
厳密に調べると、何を食べるかも大事ですが、初心者が増量するのであれば、とにかく摂取カロリーとPFCが最優先です。

①の摂取カロリーの根拠について

これは、「摂取カロリー>消費カロリー」が体重を増やすための条件であるということ。

摂取したエネルギーが消費したエネルギーよりも高ければ、そのエネルギーは筋肉や脂肪に変換されて体重が増えます。逆に、消費したエネルギーのほうが摂取したエネルギーより多いならば、その分体内の筋肉や脂肪が分解されてエネルギーとして使われるため体重が減ります。

重要なのは、3000kcalという数字そのものではなく、自分がどれだけ毎日エネルギーを消費しているかを把握することです。

これは、ウェブサイトで検索すると簡単に出てきます。
消費カロリー参考URL

例えば、一日2300kcalが消費カロリーだった場合。

大幅に増量するにはこの数字よりも食べないといけません。増量の目安は、消費カロリー+300~500kcalが理想と言われています。

摂取カロリー参考URL

ざっくりですが、一ヶ月で700kcal*30=21000kcal太ることになります。
筋肉1kg増やすのに約5000kcal、脂肪1kg増やすのに約8000kcalがそれぞれ必要と言われているので、21000kcal取ると、月3~4kg太る計算になります。つまり、計画的な食事を実践するだけで体重は必ず増えます。

もしあなたが一日3000kcalの生活を2周間続けてみて、体重が増えないなら、それは消費カロリーが一日3000kcalに近いか、吸収率が悪いということです。その場合、解決策としては摂取カロリーを一日3500kcalに増やすか、吸収率を高めるためにエビオスなどの胃腸薬を飲んだり、消化酵素の多い食事を摂ることが必要になります。

※大胆な増量で脂肪を増やしたくない人は、脂質→炭水化物の順に削るといいです。(炭水化物より脂質の方が太りやすい。)

②PFCバランスの根拠について

まずPFCとはそれぞれ、Pタンパク質、F脂質、C炭水化物を指します。
(ちなみにタンパク質と炭水化物は1g4kcal、脂質は1g9kcalのエネルギーを持っています)

タンパク質は除脂肪体重*2.5(g)、脂質は体重*1(g)、炭水化物は(3000kcalからタンパク質と脂質のカロリーを差し引いた数値)÷4(g)
が理想。
PFCの参考URL

本来は、54kgで体脂肪約10%とするとタンパク質は54*0.9*2.5≒120g、脂質は54g、炭水化物は(3000-120*4-54*9)÷4≒500g必要となります。

しかし、この数値は体重が増えていくたびに更新していかないといけないので、理想の体重70kgを基準にしてPFCバランスを作れば良いでしょう。

なので、70kgで体脂肪15%と仮定して
タンパク質は70*0.85*2.5≒150g、脂質は70g、炭水化物は(3000-150*4-70*9)÷4≒450g
とることになります。

以下、参考までに有名店のカロリーとPFCの参考URLです。

セブン商品のカロリーとPFCの参考URL
大戸屋のカロリーとPFCの参考URL

増量期はできるだけチェーン店で買い物や食事をすることで、栄養素を正確に把握できるのでおすすめ。

できるだけ飽きないように、いろんなものに手を出していたが、お菓子だけはマジで太ったからおすすめしない。(脂質が多すぎる)

③足りないタンパク質はプロテインで補う

プロテインにはWPIとWPCの二種類の製法があります。
乳製品で腹を下しやすい人は、乳糖が入っているWPC製法のプロテインは体に合わないため、WPI製法をおすすめします。プロテインを飲むタイミングは、朝、トレーニング後、寝る前の3つ。
各25gずつタンパク質を摂取します。

ゴールドスタンダードのプロテインURL

④満腹感を抑え、消化吸収を高める方法

そして、食事をとりすぎると胃腸が弱ります。そんなときは毎食後エビオスを飲むと改善されます。

少食の方には特におすすめです。

エビオス参照URL

⑤筋肉の分解を止める

空腹の時間をできる限り減らすことが大事です。空腹時はエネルギーが外から入ってこないため、体内の筋肉や脂肪が分解されてエネルギーに使われます。

例えば、寝て起きたらおなかが減っていることが多いですよね。これは、8時間何も食べてない状態だからです。筋合成の側面からは、最悪の状態なので、朝起きたら一刻の早くプロテインと食事をとるべきです。凄腕のトレーニーは数時間ごとにアラームを設定して睡眠の途中に間食を挟むほど、食事にストイックです。


⑥食べ忘れないことが大事

大切なのは食べ忘れないこと。特に大事なのは、朝食です。朝食を取らないと、以下のように問題が起こります。

午前中なんとなく元気が出ない
→ あまり動かず、お腹も空かない
→ 昼食も控えめになる
→ 午後も疲れるような行動は控えてのんびりする
→ 夕食もそんなに食べず…以下ループ

上記のガリガリサイクルにはまらないようにするのが重要です。

トレーニングについて

トレーニングで実践するべきは以下です。

①胸・背中・肩を週2で鍛える→胸はベンチプレス、背中は懸垂、肩はサイドレイズ
②腕は週1で鍛える→二頭筋はインクラインダンベルカール、三頭筋はトライセプスエクステンション
③基本的に10回3~4セットで組む
④胸・背中はインターバル3分、肩・腕は1分

一番やるべきは懸垂、ベンチ、サイドレイズの3つ。
胸、肩、背中は上半身のシルエットに大きく関わってくるので、一番コスパがいいです

ただ、フォームは意識しないと怪我しやすいので、筋トレYouTuberを参考にしましょう。

ベンチプレスのフォームURL

懸垂のフォームURL

サイドレイズのフォームURL

参考にしたYouTuber:
https://www.youtube.com/channel/UCIR8bP-MIXHwTPkUjcnjBCw
https://www.youtube.com/channel/UCdV_Sc1tEENX5LOzB-YLiaQ


以下、ベンチ、懸垂、筋トレの頻度を簡単に説明します。

①ベンチプレスについて

ベンチプレスは危険な種目なので特にフォームに気をつけましょう。

ベンチで重量を上げていく流れ

現状ベンチプレスが40kgを10回3セット上げられるなら、まずはそこから始めます
→その重さに慣れたら、42.5kgにして10回3セット上げられるまでトレーニングを続ける
→42.5kgで10回3セット上げられたら、次は45kgで挑戦する
→以下繰り返し。

といった具合に、無理をせず安全に持ち上げられる範囲で、扱える重量を上げていきます。

②懸垂について

懸垂に関しては、素人だと反動を使いがちです。これだと腕や腹筋に負荷が分散してしまい、背中に効きにくくなります。

なので、回数を意識するのではなくて、いかにきれいなフォームで背中の収縮であげられるかを意識します。追い込める状況でもフォームが崩れてきたらやめるというトレーニーもいるくらい、回数よりも適切なフォームでやることが重要視されています。

懸垂はなかなか回数が増えないかもしれないですが、それでいいです。増量して月3kgなど体重が増えると、懸垂で自分の体を上げるときの重量も増えているということなので、同じ回数上がるならむしろ筋力が上がっている証拠です。

③筋トレの頻度について

胸・背中・肩の筋トレ頻度を週2としているのは、各部位回復に72時間かかることを想定しているためです。

筋トレをすると、数日間筋合成が促進されます。
筋肉の回復と、筋合成の効果を継続するために、週2で鍛えることで常に筋合成が促進された状態になります。もちろん、個人差があるので、やっていく中でトレーニングの頻度を自分なりにアレンジしてもいいです。

例としては、以下のようなスケジュールです。
月:ベンチ
火:懸垂
水:サイドレイズ
木:ベンチ
金:懸垂
土:サイドレイズ
日:休み

もちろん、筋肉痛の治りが遅いときや、パフォーマンスが下がってきたときは、一日多めに休むなどします。

筋トレの頻度についてURL

休息について

睡眠は一日8時間は取るようにします。寝ないと成長ホルモンが分泌されず、筋肥大が起こりにくいからです。

ガリガリはなおる

ガリガリは、きちんとしたプロセスを踏むことでなおすことができます。

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